Дома тебе спину не вылечить, можно только немного облегчить свои симптомы. Лучше тебе обратится сразу к специалисту, например в клинику здорового позвоночника Здравствуй
https://zdravclinic.ru/ У меня было смещение дисков, врач быстро это диагностировал и вправил их с помощью массажа. Записывайся к ним на прием через сайт или по номеру телефона +74951279242.